แต่ก่อนดิฉันเป็นคนที่สะโพกเล็กต้นขาไม่ใหญ่แต่ตอนนี้อ้วนขึ้นสะโพกก้อหนาขึ้นต้นขาก็โตตามพอลด นน ลงได้บ้างแต่สะโพกและต้นขากลับไม่ลดลงเลยค่ะใครมีวิทีลดและได้ผลก้อแนะนำทีนะค่ะคิดว่าสาวๆหลายคนอาจเจอปัญหาเดียวกันกับฉันขอบคุญมากค่ะ
ท่าบริหารง่าย ๆ สำหรับ ก้น สะโพก และต้นขาที่คุณสามารถทำได้เองที่บ้านค่ะ Hip Lift with Legs on Chair เป้าหมาย กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านหลัง วิธีบริหาร เริ่มต้นด้วยการนอนหงายบนพื้น โดยวางส้นเท้าของคุณไว้บนเก้าอี้ เข่างอเล็กน้อย วางแขนทั้งสองข้างไว้บริเวณข้างลำตัว หลังจากนั้นหายใจออก กดส้นเท้าของคุณลงไปที่เก้าอี้ เกร็งกล้ามเนื้อก้น และยกลำตัวขึ้นมาจนกระทั่งเป็นแนวตรงตั้งแต่ไหล่จนถึงส้นเท้า หายใจเข้าช้า ๆ ค่อย ๆ ลดลำตัวคุณลงมาจนหลังวางราบไปกับพื้น ระมัดระวังอย่างพยายามเกร็งศีรษะหรือคอเวลายก อาจเกิดการบาดเจ็บได้ จำนวนครั้ง พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง Squat Holding Dumbbells เป้าหมาย กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-ด้านหลังและก้น วิธีบริหาร ยืนลำตัวตรง วางเท้าห่างกันพอประมาณ มือทั้งสองข้างถือดัมเลล์ไขว้กันวางบนไหล่ หรือคุณอาจถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างลำตัวก็ได้ หายใจเข้า ค่อย ๆ งอเข่าลงเหมือนพยายามนั่งลงบนเก้าอี้ที่อยู่ด้านหลังของคุณ จนกระทั่งต้นขอของคุณเกือบขนานไปกับพื้น หายใจเข้าช้า ๆ เกร็งต้นขายกตัวขึ้น ในการเริ่มต้นบริหารคุณควรฝึกโดยไม่ใช้ดัมเบลล์จนกว่าคุณสามารถฝึกท่าทางได้ถูกต้อง จำนวนครั้ง พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง Front Lunge เป้าหมาย กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-ด้านหลังและก้น วิธีบริหาร ยืนลำตัวตรง วางเท้าห่างกันพอประมาณ ถือดัมเบลล์ไว้ด้านข้างลำตัว หายใจเข้า ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า พยายามบังคับแขนทั้งสองให้อยู่ข้างลำตัว ย่อเข่าทั้งสองข้างลงพร้อม ๆ กัน จนกระทั่งเข่าของต้นขาที่อยู่ด้านหลังเกือบถึงพื้น หายใจเข้า เหยียดขาด้านหน้าขึ้นกลับสู่ท่ายืนตรง สลับทำกับขาอีกข้างหนึ่ง หากคุณยังไม่สามารถควบคุมการทรงตัวได้ ควรฝึกโดยไม่ใช้ดัมเบลล์ก่อน วางเก้าอี้ที่มีพนักพิงไว้ด้านข้าง และใช้มือข้างหนึ่งจับเอาไว้เพื่อทรงตัว จำนวนครั้ง พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง Side Lift with Ankle weightsเป้าหมาย กล้ามเนื้อสะโพกด้านนอก วิธีบริหาร ในท่านี้คุณจำเป็นต้องใช้ถุงทราบสวมไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง ยืนตรงโดยวางมือข้างหนึ่งไว้ที่พนักพิงเก้าอี้ ส่วนแขนอีกข้างหนึ่งวางไว้บนสะโพก หายใจออก ยกข้าข้างหนึ่งไปด้านข้าง โดยที่ปลายเท้าและเข่าชี้ไปด้านหน้า พยายามยกให้สูงที่สุด โดยไม่ใช้การเหวี่ยงขอขึ้น ฝึกทีละข้างจนจบแล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง จำนวนครั้ง พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง Rear Leg Lift with Ankle Weights เป้าหมาย กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านหลัง วิธีบริหาร สวมถุงทราบไว้ที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง ยืนก้มตัวไปด้านหน้าโดยวางปลายแขนทั้งสองข้างไว้บนพนักพิงเก้าอี้ ขยับเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยวางปลายเท้าแตะไว้กับพื้นเบา ๆ หายใจออก ยกขาที่อยู่ด้านหลังไปด้านหลังให้สูงที่สุด โดยไม่พยายามงอหลัง ยกค้างไว้เล็กน้อยก่อนที่จะหายใจเข้าพร้อมลดลง จำนวนครั้ง พยายามทำจำนวนครั้งให้มากที่สุดอย่างน้อย 15 ครั้ง ข้อมูลจาก bangkokhealth
ร่วมเป็นแฟนเพจเรา บน Facebook..ได้ที่นี่เลย!!
สงวนลิขสิทธิ์ © บริษัท เทนเซ็นต์ (ประเทศไทย) จำกัด
