น้ำมันพืช คือ ผลิตภัณฑ์น้ำมันที่สกัลได้จากพืช ส่วนใหญ่นำมาใช้ประกอบอาหารมี 2 ประเภทหลัก ๆ
1. น้ำมันพืช ทุกชนิดไม่มีคลอเลสเตอรอล
2. น้ำมันจากไขมันสัตว์ มีคลอเลสเตอรอล
น้ำมันที่ดี : ได้แก่น้ำมันที่มีไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fatty acid) สูง หรือมีไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid) ต่ำ เช่น น้ำมันข้าวโพด คาโนลา มะกอก ถั่วเหลือง ทานตะวัน ฯลฯ
น้ำมันกลุ่มดีพิเศษ : น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (monounsaturated fatty acid / MUFA) สูงจัดเป็นน้ำมันชนิด “ดีพิเศษ (especially good)” เช่น น้ำมันคาโนลา น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่ว (peanut oil) ฯลฯ น้ำมันเหล่านี้ช่วยลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) ซึ่งนำขยะ(คราบไขมัน)ไปทิ้งไว้ตามผนังเส้นเลือด และเพิ่มโคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ซึ่งช่วยทำความสะอาด หรือเก็บขยะ(คราบไขมัน)จากผนังเส้นเลือด
น้ำมันกลุ่มดีปานกลาง : น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (polyunsaturated fatty acid / PUFA) สูงจัดเป็นน้ำมันชนิด “ดีปานกลาง (generally healthful)” เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันถั่วเหลือง ฯลฯ ถ้าใช้น้ำมันกลุ่มนี้แต่น้อยละลดโคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) แต่ถ้าใช้มากจะลดโคเลสเตอรอลทั้งชนิดดี (HDL) และชนิดร้าย (LDL) จึงควรใช้แต่น้อย
น้ำมันกลุ่มร้าย : “กลุ่มที่ควรหลีกเลี่ยง (oil to avoid)” ได้แก่ น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid / SFA) หรือไขมันทรานส์ (transfatty acid / TFA) สูง เนื่องจากทำให้โคเลสเตอรอลชนิดร้าย (LDL) เพิ่มขึ้น และทำให้โคเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ลดลง ตัวอย่างเช่น น้ำมันจากสัตว์ที่ไม่ใช่ปลา น้ำมันปาล์ม กะทิ ไขมันนม เนยแข็ง ช็อทเทนนิ่ง (shortening) หรือเนยเทียมที่ใช้ผสมในผลิตภัณฑ์เบเกอรี่หรือขนมปัง ครีมเทียม (เช่น คอฟฟี่เมต ฯลฯ)
สรุป : น้ำมันพืชที่ดีส่วนใหญ่เป็นน้ำมันพืชที่ไม่ใช่น้ำมันปาล์มและกะทิ ควรกินปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง เพื่อให้ได้น้ำมันปลาซึ่งเป็นน้ำมันที่ดีมากเป็นพิเศษ แนะนำให้กินนม โยเกิร์ต และนมเปรี้ยวชนิดไม่มีไขมัน (nonfat) หรือไขมันต่ำ (low fat) แทนชนิดไขมันเต็มส่วน (full cream milk) เนื่องจากนมชนิดไขมันเต็มส่วนหรือนมจืดมีไขมันอิ่มตัวสูงมาก การใช้น้ำมันให้ได้ผลดีควรเลือกชนิดที่มี่ไขมันอิ่มตัวต่ำ และควรใช้แต่น้อย
ปัจจุบันน้ำมันพืช มีความสำคัญต่อชีวิตประจำวันมาก เนื่องจากคุณแม่บ้านส่วนใหญ่ เลือกใช้น้ำมันพืชเป็นหลักในการประกอบอาหาร เนื่องจากหาซื้อได้สะดวกกว่าน้ำมันหมู ที่เคยใช้รับประทานมาแต่เก่าก่อน และยังมีคุณค่ามากกว่า ท่านผู้อ่านอาจจะเคยทราบว่าน้ำมันพืชมีประโยชน์กว่าน้ำมันหมู แต่ท่านจะทราบหรือไม่ว่า น้ำมันพืชนั้นมีอยู่หลายชนิด แต่ละชนิด มีข้อดี ข้อเสียต่างกัน หากเราเลือกใช้อย่างเหมาะสม ก็จะเกิดประโยชน์อย่างยิ่ง คือได้ทั้งอาหารที่อร่อย ปลอดภัย และป้องกันโรคได้ด้วย
น้ำมันพืชที่มีขายในท้องตลาด มี 2 ชนิด คือ ชนิดที่เป็นไข เมื่อนำไปแช่ตู้เย็น หรือ เมื่ออากาศเย็น ชนิดที่ไม่เป็นไข ในที่เย็น ทั้ง 2 ชนิดนี้มีข้อดี ข้อเสียต่างกัน และควรจะเลือกใช้ต่างกันดังนี้
น้ำมันพืชชนิดที่เป็นไข จะประกอบไปด้วยไขมันชนิดอิ่มตัว อยู่เป็นจำนวนมาก ซึ่งไขมันชนิดอิ่มตัว เป็นไขมันที่อยู่ในไขมันสัตว์, ไขมันจากมะพร้าว และน้ำมันปาลม์ มีคุณสมบัติ ที่เป็นไขได้ง่าย ย่อยยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กทารก จะย่อยได้ไม่ดีนัก นอกจากนี้ยังทำให้ โคเลสเตอรอลในเลือดสูง แต่ก็มีข้อดี คือ น้ำมันชนิดนี้จะทนต่อความร้อน ความชื้นและออกซิเจน ไม่เหม็นหืน และเวลาที่ใช้ทอดอาหาร จะทำให้อาหารกรอบอร่อย น่ารับประทาน สามารถทอดอาหารได้นานๆ เพราะน้ำมันจะไม่ค่อยเสีย
น้ำมันชนิดที่ไม่เป็นไข ประกอบด้วย ไขมันชนิดไม่อิ่มตัวอยู่ในเปอร์เซ็นต์ที่สูง ไขมันชนิดนี้ ย่อยง่าย ร่างกายนำไปใช้สร้างเซลต่างๆ จึงเหมาะสมกับเด็กที่กำลังเจริญเติบโต และยังช่วยลดโคเลสเตอรอลในเลือด ผู้ที่มีปัญหาโคเลสเตอรอลในเลือดสูง จึงควรเลือกใช้น้ำมันชนิดนี้ แต่ข้อเสียของน้ำมันชนิดนี้คือ เมื่อถูกทำลายจะกลายเป็นสารโพลาร์ ซึ่งทำให้น้ำมันเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาล และมีกลิ่นเหม็นหืน ซึ่งสารโพลาร์เหล่านี้ อาจทำให้เกิดโรคหัวใจจากเส้นเลือดหัวใจตีบตัน อาจจะทำให้เป็นมะเร็งในกระเพาะอาหาร ทำให้ตับเสื่อมได้ อย่างไรก็ตามผลที่เกิดขึ้นเหล่านี้ เป็นเพียงผลที่เกิดในสัตว์ทดลอง ส่วนในคนยังไม่มีหลักฐานใดๆ ว่า สารโพลาร์ จากไขมันไม่อิ่มตัวที่ถูกความร้อนสูง จะทำให้เกิดโรคเหมือนในสัตว์ทดลองเลย
ดังนั้น การเลือกใช้น้ำมันจึงขึ้นอยู่กับชนิดของอาหาร ซึ่งถ้าเป็นอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูงอยู่นานๆ เช่นการทอดปลาทั้งตัว, ไก่, หมู หรือเนื้อชิ้นใหญ่ๆ ที่ต้องใช้เวลานาน ควรเลือกน้ำมันชนิดเป็นไข เพื่อให้ได้อาหารที่รสชาติดี กรอบอร่อย ส่วนการผัด หรือทอดเนื้อชนิดบางๆ เช่นหมูแฮม ควรใช้น้ำมันชนิดไม่เป็นไข เพราะร่างกายจะนำไปใช้ประโยชน์ได้ดี นอกจากนี้ น้ำมันที่ใช้ทอดอาหารไม่ควรใช้ซ้ำบ่อยๆ เพราะน้ำมันที่เปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลมักจะมีสารโพลาร์อยู่มาก อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
สำหรับทารก และเด็กในวัยที่กำลังเจริญเติบโต ควรประกอบอาหารโดยใช้น้ำมันชนิดไม่เป็นไข ซึ่งช่วยทำให้เด็กเจริญเติบโตได้ดี
การเก็บน้ำมันชนิดที่ไม่เป็นไขให้ใช้ได้นานๆ โดยไม่เหม็นหืนนั้น ควรเก็บในที่มืด และเย็น หากตั้งไว้ในที่ๆ ถูกแสงแดดน้ำมันจะเสียเร็ว
สรุป : การเลือกใช้น้ำมันขึ้นอยู่กับชนิดของอาหาร และผู้รับประทาน ถ้าชนิดของอาหารเป็นชนิดที่ต้องใช้เวลาทอดนาน ควรเลือกน้ำมันที่เป็นไข แต่ถ้าเป็นอาหารที่ใช้เวลาทอดไม่นาน ควรใช้น้ำมันชนิดไม่เป็นไข สำหรับผู้รับประทาน ถ้าเป็นเด็ก ควรใช้น้ำมันที่ไม่เป็นไขเพื่อช่วยการเจริญเติบโต ส่วนผู้ใหญ่ที่ไม่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง เลือกใช้น้ำมันชนิดใดก็ได้ ส่วนผู้ใหญ่ที่มีปัญหาไขมันในเลือดสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งท่านที่มีโคเลสเตอรอลในเลือดสูง ควรใช้น้ำมันชนิดที่ไม่เป็นไข หากต้องการรับประทานอาหารที่ทอดด้วยน้ำมันที่เป็นไข ต้องรับประทานในปริมาณที่น้อยๆ จึงจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ
ข้อมูลจาก : โรงพยาบาลรามคำแหง
ประเภทน้ำมัน
ความแตกต่างของน้ำมันแต่ละประเภท ควรเลือกซื้อเพื่อนำไปใช้ให้ได้ประโยชน์ และถูกต้องตามความต้องการ
น้ำมันมะกอก (Olive Oil) เป็นน้ำมันที่อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว วิตามินเอ เบตา-แคโรทีน และสารต้านอนุมูลอิสระที่ให้ผลดีต่อร่างกายหลายประการ เช่น ช่วยป้องกันการเกิดของหลอดเลือดแดงแข็งตัว ช่วยให้การหมุนเวียนของโลหืตดีขึ้น อีกทั้งยังป้องกันโรคความดันโลหิตสูง หัวใจล้มเหลว หัวใจวาย ไตวาย เส้นเลือดในสมองแตก นอกจากนี้ยังช่วยมห้ระบบการทำงานของส่วนต่างๆ ในร่างกายดีขึ้น ทั้งกระเพาะอาหาร ตับอ่อน ลำไส้ ตับ และถุงน้ำดี ส่วนวิตามินเอ และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในน้ำมันมะกอกจะช่วยให้ผิวหนังมีความยืดหยุ่น ป้องกันโรคผิวหนัง และลดริ้วรอยเหี่ยวย่น สำหรับผู้สูงอายุที่มักจะมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูก หากรับประทานน้ำมันมะกอกเป็นประจำจะช่วยเสริมสร้างกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน และช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุ และแคงเซียมได้ดียิ่งขึ้น อีกทั้งยังมีกรดไขมันที่ช่วยต่อต้านการก่อตัวของติ่งเนื้อในอวัยวะต่างๆ ที่เรียกว่ามะเร็งได้อีกด้วย แต่ในเรื่องของราคานั้น น้ำมันมะกอกจะมีราคาที่ค่อนข้างสูงกว่าน้ำมันทั่วๆ ไป ซึ่งจะขายกันอยู่ที่ 150-400 บาทต่อ 1,000 มิลลิลิตร
น้ำมันงา (Sesame Oil) เป็นน้ำมันพืชที่หลายเป็นเทศนิยมนำมาใช้ในการปรุงอาหาร โดยเฉพาะชาวจีน ญี่ปุ่น และเกาหลี จะใช้น้ำมันงาเป็นส่วนผสมของอาหาร น้ำมันงาบริสุทธิ์จะมีรสฝาดร้อนแต่ไม่มีกลิ่นเหม็นหืน เนื่องจากมีสาร "เซซามอล" (Sesamol) ซึ่งเป็นสารกันหืนอยู่ในตัวมันเอง ในทางการแพทย์จึงใช้สารชนิดนี้ไปเป็นส่วนประกอบของยาเพื่อลดความดันโลหิต ชะลอความแก่ และลดการแพร่กระจายของเซลมะเร็ง นอกจากสารเซซามอลแล้ว ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงเมื่อเทียบกับน้ำมันชนิดอื่นๆ ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้หลอดเลือดแข็งตัวอันเป็ยเหตุของโรคหัวใจขาดเลือดแล้ว ยังมีกรดไขมันไลโนเลอิกที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต ช่วยควบคุม และลดคอเลสเตอรอลในเลือด ป้องกันการเป็นโรคหัวใจ โรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือดบาชนิด ทั้งยังให้ความชุ่มชื้นแก่ผิวหนัง ส่วนเรื่องราคานั้นน้ำมันงาจะขายอยู่ที่ราคาประมาณ 50-250 บาทต่อ 1,000 มิลลิกรัม
น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน (Sunflower Oil) ในเมล็ดดอกทานตะวันนั้นอุดมไปด้วยน้ำมัน และวิตามินอี น้ำมันที่ได้จากเมล็ดทานตะวันจะมีกรดไลโนเลอิกสูงถึง 44-75 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมีความจำเป็นต่อร่างกาย สามารถป้องกันการแข็งตัวของเลือดในหลอดเลือด ป้องกันโรคฆลอดเลือดหัวใจ ส่วนวิตามินอีจะทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ คอยดักจับ และทำลายของเสียที่จะมาทำลายเซลล์ต่างๆ ช่วยให้ผิวพรรณเต่งตึง ลดไขมันในเส้นเลือ ป้องกันการเกิดมะเร็ง บำรุงสายตา ป้องกันการเป็นหมัน การแท้ง และป้องกันเนื้อเยื่อปอดถูกทำลายจากอากาศ นอกจากนี้ยังมีกรดไขมัน CLA (Conjugated Acid) คือกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ มีประโยชน์ในการเร่งการเผาผลาญไขมันที่สะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยเพิ่มโฮโมนที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของเอนไซม์ที่ข่วยในการเผาผลาญไขมันสะสมมาใข้เป็นพลังงานอย่างเต็มที่ พร้องทั้งลดปริมาณการเกิดไขมันสะสมที่จะเกิดใหม่ด้วย ราคาจะอยู่ที่ประมาณ 40-50 บาทต่อ 1,000 มิลลิกรัม
น้ำมันรำข้าว (Ricec Bran Oil) มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี๋ยวสูงถึง 44 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณกรดไขมันทั้งหทด ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี และด้วยปริมาณกรดไขมันที่สมดุลนี้เอง องค์การอนามัยโลก สมาคมโดรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา และองค์การอาหารและเกษตรแห่สหประชาชาติจึงแนะนำว่าเป็นน้ำมันที่เหมาะต่อการบริโภค นอกจากกรดไขมันแลวยังมีวิตามิน และสารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายอีหลายชนิด ทั้งวิตามินอี โอรีซานอล โทโคไตรอีนอล ซึ่งเป๋นสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกายอีกด้วย น้ำมันรำข้าวนั้นสามารถหาซื้อได้ทั่วไป ราคาอยู่ที่ 30-40 บาทต่อขวด (1,000 มิลลิลิตร)
น้ำมันดอกคำฝอย (Safflower Oil) ประกอบด้วยเบตา-แคโทรีน กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวหลายชนิดในปริมาณสูง (ประมาณร้อยละ 74 ) เช่น กรดไลโนเลอิก กรดไลโนลิก (Linolic Acid) และกรดโอเลอิก เป็นต้น จึงทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำลง จากผลการวิจัยพบว่า น้ำมันดอกคำฝอยช่วยให้ปริมาณคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงได้จริง ทั้งนี้เป็นเพราะกรดไลโนเลอิกทำปฏิกิริยากับคอเลสเตอรอลในเลือด กลายเป็นคอเลสเตอรอลไลโนเลเอท (Linoleate Choloesterol) และยังทำให้ฤทธิ์ของเอนไซม์ที่ใช้ในการสังเคราะห์กราดไขมันลดลงอีกด้วย และบางผลการวิจัยยังพบว่าน้ำมันดอกคำฝอยช่วยลดการอุดตันของไขมันในหลอดเลือด และป้องกันการอุดตันในเลือดได้ นำมันดอกคำฝอยหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาเก็ต ราคาขวดละ 250-300 บาท ต่อ 1,000 มิลลิลิตร
น้ำมันถั่วเหลือง (Soybean Oil) น้ำมันถั่วเหลืองนับว่ามีความสำคัญ เพราะเป็นน้ำมันที่คุณภาพดี มีกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งช่วยลดคอเสเตอรอลไม่ดีได้ ยิ่งกว่านั้นในเมล็ดถั่วเหลืองยังมีโปรตีนสูง นิยมใช้ในการปรุงอาหาร ทำน้ำมันสกัด และเนยเทียม หาซื้อได้ทั่วไปราคาถูก ขวดละ 35-40 บาท
น้ำมันปาล์ม (Palm Oil) สกัดจากเปลือกเมล็ดปาล์ม จากนั้นนำมาผ่านกระบวนการการแยกกรดไขมันอิ่มตัวออกบางส่วน น้ำมันที่ได้จึงมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีประโยชน์สูง กรดไขมันอิ่มตัว 48 เปอร์เซ็นต์ กรดไขมันไม่อิ่มตัว 38 เปอร์เซ็นต์ น้ำมันชนิดนี้เหมาะกับการทอดอาหารสำเร็จรูป ปรุงอาหาร และผลิตมาการีน ราคาขวดละ 25-30 บาท
น้ำมันถั่วลิสง (Peanut Oil) มีกลิ่นถั่ว Nutty Flavour) กรดโอเลอิก และไลโนเลอิกสูงถึงร้อยละ 50-55 ของกรดไขมันทั้งหมด ในบ้านเราหาซื้อยาก เพราะไม่เป็นที่นิยมนำมาใช้ในการประกอบอาหารเนื่องจากมีกลิ่น แต่มักใช้ในการปรุงอาหารจีน อาหารอินเดีย เรื่องราคานั้นค่อนข้างสูง เพราะต้องนำเข้าจากประเทศผู้ผลิตโดยตรง
การเลือกน้ำมันมาใช้ปรุงอาหารให้เหมาะสมมีหลักการง่ายๆ ถ้าเป็นน้ำมันมะกอกชนิดรสอ่อน (Mild) เหมาะที่จะใช้รับประทานสดๆ หรือใช้ทำสลัด ทอดไข่ ทำมายองเนส และอบอาหารต่างๆ ส่วนน้ำมันมะกอกรสกลางๆ 9Medium Fruity-Flavoured) จะช่วยเพิ่มรสชาติของสัดให้น่ากินยิ่งขึ้น ส่วนน้ำมันมะกอกรสเข้ม (Strong Fruity-Flavoured) เหมาะสำหรับทอด ผัด เคี่ยว ตุ๋น และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Extra Virgin Olive Oil) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการปรุงสลัด และทาขนมปัง
หากจะใช้น้ำมันเป็นส่วนผสมของน้ำสลัดต้องเลือกน้ำมันที่ไม่แข็งตัวในอุณหภูมิต่ำ (ประมาณ5-10 องศาเซลเซียส) โดยเลือกน้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูง เช่นน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด หากต้องการทอดอาหารโดยใช้น้ำมันน้อยๆ ให้ใช้น้ำมันพืชชนิดใดก็ได้ แต่ถ้าต้องการทอดอาหารที่ต้องใช้น้ำมันปริมาณมากๆ ใช้ความร้อนสูง (Deep Frying) เช่น การทอดไก่ กล้วยแขก โดนัท ไม่ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงนัก แต่ควรใช้น้ำมันปาล์ม เพราะให้ความร้อนเร็วกว่าน้ำมันชนิดอื่นๆ และที่สำคัญในการทอดอาหารนั้น ไม่ควรนำน้ำมันที่ผ่านการทอดมาแล้วกลับมาใช้ใหม่ เพราะน้ำมันที่ผ่านการทอดแล้วนั้นจะมีกรดไขมันอิสระเพิ่มขึ้น และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวสูงเกินไป ทำให้มีควันมาก เหม็นหืน มีความหนืดมากขึ้น และทำให้เกิดอนุมูลอิสระที่ก่อให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพในภายหลังได้
การเลือกน้ำมันเพื่อนำมาใช้ในการปรุงอาหารให้ถูกประเภทนั้น นอกจากจะทำให้รสชาติของอาหารอร่อยแล้ว แถมสุขภาพยังดีในเวลาเดียวกันอีกด้วย
