เรื่องการกินแคลเซียมเป็นสิ่งที่คุ้นเคยกันดีอยู่แล้ว สำหรับคนในยุคปัจจุบัน ไม่ว่าจะเป็นการโฆษณา ประชาสัมพันธ์จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เครื่องดื่ม หรือว่าอาหารที่หาซื้อกันได้ง่ายตามท้องตลาด แต่จะมีใครรู้ ว่าแคลเซียมนั้น มีประโยชน์อย่างไร และถ้าไม่ได้กินแคลเซียมให้เพียงพอ จะเป็นอะไรรึเปล่า รวมไปถึงปริมาณการรับประทานแคลเซียม ของคนในแต่ละวัย ก็มีความแตกต่างกันด้วย สิ่งที่สำคัญที่สุด นอกจากการหาแคลเซียมมาเติมให้ร่างกายอย่างเพียงพอแล้ว ยังต้องรู้จักเรียนรู้ และทำความเข้าใจ ว่าเราต้องการมันเพราะอะไร และทำอย่างไร ถึงจะได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอด้วย
แคลเซียม ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
ผู้ป่วยที่เป็นโรคกระดูกพรุน เกิดจากการสูญเสียเนื้อกระดูก เพราะโครงสร้างรังผึ้งภายในเสื่อมสลาย ทำให้กระดูกเปราะบาง เป็นรูพรุน แตกหักง่าย เมื่อได้รับการกระแทก หรือเกิดอุบัติเหตุเพียงเล็กน้อยเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณส่วนสันหลัง สะโพก รวมไปถึงข้อมือ โรคกระดูกพรุนนี้ จะไม่มีอาการใดแสดงให้เห็น ผู้ป่วยหลายราย จึงไม่รู้ตัวว่าตัวเองกำลังเป็นโรคนี้อยู่ เมื่อรู้ตัวอีกทีก็สายเกินแก้ และไม่มีทางรักษาแล้ว จึงมีคนเรียกโรคกระดูกพรุนนี้ว่า “ภัยเงียบ” นั้นเอง
โรคกระดูกพรุน เกิดขึ้นได้อย่างไร
ตั้งแต่ช่วงวัยเจริญเติบโต ตั้งแต่แรกเกิด จนถึงช่วงอายุ 30 ปี ร่างกายของคนเราจะมีอัตราการเสริมสร้างกระดูก ซึ่งในช่วงเวลานี้ จะมีการสร้างมวลกระดูกให้มากขึ้นเรื่อยๆ แต่หลังจากผ่านช่วงระยะเวลานี้ไป อัตราการเสื่อมสลายของกระดูกจะเข้ามาแทนที่ และเป็นเหตุให้การเสื่อมสลายของกระดูก เพิ่มมากขึ้น มวลกระดูกก็จะลดลง และจะลดลงอย่างรวดเร็ว ในวัยหมดประจำเดือน หรือวัยทอง
ในกรณีของคนที่ไม่ได้รับแคลเซียม จากอาหารในแต่ละวันอย่างเพียงพอ ร่างกายของเราก็จะพยายามสร้างสมดุลให้กับตัวเอง โดยไปเอาแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ส่งผลให้มีแคลเซียมในเลือดต่ำ และถ้าเกิดเหตุการณ์แบบนี้อย่างต่อเนื่อง เป็นประจำทุกวัน กระดูกของเราก็จะบางลงเรื่อยๆ ทำให้เกิดภาวะกระดูกพรุนขึ้นในอนาคต
การป้องกัน ไม่ให้เกิดโรคกระดูกพรุน ด้วยการสั่งสมแคลเซียมเข้าสู่ร่างกาย
- การสะสมแคลเซีมนั้น ต้องเริ่มตั้งแต่วัยเด็ก เป็นต้นไป เพื่อเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก ด้วยการรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง ให้เพียงพอต่อความต้องการของคนในแต่ละวัย
- เลือกออกกำลังกายแบบที่ต้องใช้น้ำหนักกดลงบนกระดูก (weight bearing exercise) เป้นประจำ การออกกำลังกายในรูปแบบนี้เช่น วิ่งจ๊อกกิ่ง เต้นแอโรบิก เป็นต้น
- อย่าสูบบุหรี่
- อย่าดื่มเครื่องดื่มประเภทชา กาแฟ มากเกินไป
ความต้องการแคลเซียมของคนในแต่ละวัย
ช่วงวัยปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน เด็ก 1-5 ปี 800 วัยรุ่น 11-24 ปี 1,200-1,500 ผู้ใหญ่ 25-65 ปี 1,000 ผู้ใหญ่ 65 ปีขึ้นไป 1,500 ผู้ใหญ่วัยหมดประจำเดือน (ได้รับฮอร์โมนเอสโตรเจนเสริม) 1,000 ผู้ใหญ่วัยหมดประจำเดือน (ไม่ได้รับฮอร์โมนเอสโตรเจนเสริม) 1,500 สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร 1,200-1,500
ต้องทานอาหารอะไร ถึงได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ
อาหารปริมาณแคลเซียม (มก.) นมจืด 1 กล่อง (200 มิลลิลิตร) 226 นมสด UHT 1 กล่อง (150 มิลลิลิตร) 240 โยเกิร์ต 1 ถ้วย (150 กรัม) 160 นมเปรี้ยว 1 กล่อง (180 มิลลิลิตร) 106 นมถั่วเหลือง 1 แก้ว (250 มิลลิลิตร) 125 ปลาตัวเล็ก 2 ช้อนกินข้าว 226 ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 4 ช้อนกินข้าว 198 กุ้งแห้ง 1 ช้อนกินข้าว 138 กุ้งผอย 1 ช้อนโต๊ะ 165 กะปิ 2 ช้อนชา 156 งาดำคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ 116 เต้าหู้เหลือง 1 ก้อน 240 ถั่วเหลืองสุก 10 ช้อนโต๊ะ 245 ใบยอ 1 ถ้วยตวง 469 ผักคะน้า 2 ถ้วยตวง 230 มะเขือพวง 3 ถ้วยตวง 299ข้อมูลจาก : https://www.lady108.com/
