ข้าวกล้อง หรือบางทีเรียกว่าข้าวแดง ข้าวซ้อมมือ หรือข้าวอนามัย ให้คุณค่าทางอาหารมากกว่า ข้าวขาว ข้าวกล้องมีสีเหลือง-น้ำตาล สีคล้ำกว่าข้าวขาวโดยทั่วไป เป็นข้าวที่กระเทาะเอาส่วนเปลือกซึ่งเรียกว่าแกลบออกไปเท่านั้น ส่วนจมูกข้าวและเยื่อหุ้ม เมล็ดข้าว (รำ) ยังคงอยู่ ซึ่งส่วนนี้เองที่ทำให้ข้าวกล้องมีประโยชน์มากกว่าข้าวขาวมาก ในข้าวกล้องมีไวตามินบีหนึ่งในปริมาณสูง มีไวตามินบีรวม ฟอสฟอรัส แคลเซียม เหล็ก โปรตีนและกากใยสูงกว่าข้าวขาว และยังมีไวตามินบีสอง ธาตุทองแดง และสารไนอะซีนอีกด้วย
ปกติแล้วในน้ำหนักที่เท่ากันข้าวกล้องมีกากใยมากกว่าข้าวขาว 3 เท่า มีไทอามีนหรือวิตามินบี 1 มากกว่า 5 เท่า ไรโบฟลวิน หรือวิตามินบีสองมากกว่า 2 เท่า วิตามินบี 6 มากกว่า 3 เท่า ไวตามินอีมีมากกว่าอย่างเทียบกันไม่ได้เพราะในข้าวขาวถูกขัดออกไปจนหมด แพนโทเธ็นเนต มากกว่า 2 เท่า ไนอาซีนมากกว่า 3 เท่า นอกจากนี้ในข้าวกล้องยังมีโปรตีนที่มีคุณภาพสูงสูงกว่า และมีแร่ธาตุที่จำเป็น เช่นเหล็ก โปแตสเซี่ยม แมกนีเซียม สังกะสี ทองแดง โคบอล ซิลิเนียม ไอโอดีน เป็นต้น
เรื่องที่เกี่ยวข้อง
ประโยชน์ของข้าวกล้อง
การบริโภคข้าวกล้องจะได้คุณค่าทางอาหารหลายอย่าง ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานแก่ร่างกาย โปรตีน ช่วยเสริม สร้าง ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ได้ไขมันชนิดที่ไม่อิ่มตัวที่ให้พลังงาน และความอบอุ่นแก่ร่างกาย นอกจากนี้ยังได้รับประโยชน์จากสารอาหารอื่น ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีอยู่มาก เป็นส่วนใหญ่ในข้าวคือ วิตามินต่างๆ ได้แก่ วิตามินบี 1 (Thiamin) ช่วยป้องกันโรคเหน็บชา ช่วยในขบาวการเปลี่ยนแป้ง ในร่างกายให้เป็น พลังงานและช่วยในการทำงานขอระบบประสาท ในการบังคับ กล้ามเนื้อ วิตามินบี 2 (Riboflavin) ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก และช่วยในการเผาผลาญอาหารให้เป็นพลังงาน ไนอาซิน (iacin) ช่วยในการทำงานของ ระบบผิวหนังและระบบประสาท นอกจากได้วิตามินแล้ว ข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุ ที่สำคัญต่อร่างกาย คือ แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก ส่วนในจมูกข้ายังมี วิตามินอี เซเลเนียม และแมกนีเซียม ประกอบอยู่ด้วยแร่ธาตุต่างๆ เหล่านี้ช่วยเสริมสร้างการทำงาน ในระบบต่างๆ ของร่างกาย ส่วนเส้ใยอาหาซึ่งเป็นสารประกอบน้ำตาลโมเลกุลใหญ่ เชิงซ้อน (Polysaccharides) ที่มีอยู่ในผนังเซลล์ของพืช มีอยู่มากในเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวของข้าวกล้อง เมื่อบริโภคเข้าไปอล้วจะผ่านกระเพาะและลำไส้เล็กได้ง่าย เนื่องจากน้ำย่อยไม่สามารถย่อย เส้นใยอาหารได้ทั้งหมด จึงถูกขับออกมาและช่วยพาสิ่งที่ตกค้างอยู่ในลำไส้ออกไปเป็นกากอาหาร ทำให้ขบถ่ายสะดวก ป้องกันอาการ ท้องผูกและช่วยป้องกันการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย
ในปัจจุบัน ผู้จำหน่ายข้าวกล้อง ได้นำข้าวกล้องมาผสมกับข้าวอื่น เช่น ข้าวมันปูผสมกับข้าวกล้อง ข้าวกล้องผสมกับข้าวขาว เพื่อให้ผู้ที่ยังไม่สามารถบริโภค ข้าวกล้องล้วนๆ เพราะคุ้นเคย แต่ข้าวนิ่มๆ ได้ซื้อไปทดลองหุงกิน นอกจากนี้ประเทศไทย ได้มีการพัฒนาพันธ์ข้าวมากขึ้น ทำให้คนไทยมีข้าวที่ ไม่เพียงแต่เหนียวนุ่มอร่อยแล้ว ยังมีกลิ่นหอมน่ากินอีกด้วย คือ ขาวพันธุ์หอมมะลิ ซึ่งมีจำหน่าย อย่างแพร่หลายทั้งชนิดที่เป็นข้าวขาวธรรมดา และชนิดที่เป็นข้าวกล้อง จึงควรเริ่มต้นจากข้าวกล้องชนิดนี้ก่อน
การเลือกซื้อข้าวกล้อง
ข้าวกล้อง คือข้าวที่ขัดสีเพียงครั้งเดียว จึงสามารถใช้ข้าวพันธุ์ใดก็ได้มาทำเป็นข้าวกล้อง ซึ่งข้าวส่วนมากจะมีลักษณะรูปทรงคล้ายๆ กัน จึงควรรู้จักสังเกต ดังนี้
1. ไม่ควรมีรอยแหว่งตรงปลายเมล็ดข้าว หากมีรอยแหว่งแสดงว่า จมูกข้าวอันเป็นส่วนที่มีประโยชน์มาก หลุดไป
2. สีของเมล็ดข้าวเป็นสีขาวขุ่น อาจมีสีน้ำตาลปนอยู่บ้าง มากน้อยขึ้นอยู่กับพันธ์ข้าว บางครั้งอาจมีสีเขียวอ่อนๆ ติดอยู่แสดงว่า เป็นข้าวที่เก็บเกี่ยวมาใหม่ๆ จึงเป็นส่วนของเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว ที่เป็นเส้นใยอาหาร มิได้ถูกขัดสี ทิ้งไป
3. เป็นข้าวที่อบ หรือตากจนแห้งสนิท ไม่มีกลิ่นอับชื้นขึ้นราหรือมีมอด
4. บรรจุในถุงสะอาดปิดสนิท ระบุสถานที่ผลิตและราคาจำหน่าย
5. การซื้อมาบริโภค ควรซื้อในปริมาณที่สามารถบริโภคได้หมดภายใน 2-3 สัปดาห์ เมื่อเปิดถุงใช้แล้ว ควรเก็บในที่สะอาด มีฝาปิดมิดชิด
ข้าวกล้องนอกจากบริโภคในรูปของข้าวสวย หรือข้าวเหนียวนึ่งรับประทานกับข้าวแล้ว ยังสามารถแปรรูป เป็นผลิตภัณฑ์ จากข้าวในรูปแป้งซึ่งนำมาประกอบอาหาร คาว หวาน หรือของว่าง ได้อีกมากมายหลายชนิด เช่นเดียวกันกับแป้งที่ทำจากข้าวที่ขัดสีจนขาว รสชาติเนื้อสัมผัส ก็อร่อยและนุ่มนวล เช่นเดียวกัน แต่แป้งที่ทำจากข้าวกล้องจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่า ดังนั้น จึงควรเลือกรับประทานข้าวและผลิตภัณฑ์ ที่ทำจากข้าวกล้อง เป็นประจำทุกวันเพื่อส่งเริมสุขภาพอนามัยให้แข็งแรง
ข้อมูลจาก : Source of Medicine and Drugs และ สมุนไพรดอทคอม
การหุงข้าวกล้อง
การหุงข้าวกล้อง ไม่จำเป็นต้องแช่ข้าว ก่อนนำไปหุงต้มควรปฏิบัติดังนี้
1. เก็บกากและสิ่งสกปรกก่อนซาวข้าว
2. ซาวข้าวโดยไม่ต้องใช้น้ำมาก ซาวเร็วๆ เพียงครั้งเดียวเพราะวิตามินในข้าวละลายน้ำได้
3. ใส่น้ำให้มากกว่าหุงข้าวปกติ คือปริมาณข้าวต่อน้ำ 1 : 2 ข้าวกล้องจะสุกยากกว่าข้าวขาว
ในกรณีที่หุงข้าวไว้แล้ว ยังไม่ได้รับประทานเลยทันที อาจจะพบว่าข้าวค่อนข้างแข็ง อาจจะอุ่นอีกครั้ง ก่อนรับประทานก็จะได้ข้าวที่อร่อย หอมนุ่ม
สำหรับคนที่ยังไม่คุ้นเคยกับการบริโภคข้าวกล้อง ควรบริโภคข้าวกล้องผสมกับข้าวขาว เป็นอัตราส่วน 1:2 ไปก่อน เมื่อมีความเคยชินมากขึ้นแล้ว จึงเพิ่มปริมาณข้าวกล้องเพิ่มขึ้น และลดปริมาณข้าวขาวลง จนกระทั้งเป็นข้าวกล้องอย่างเดียว
