Get In Shape เทคนิคการยกเวท : How to lift your Weight โดย ม้า พีรวัส
เชื่อว่า คุณผู้อ่านหลายคน คงเคยผ่านการออกกำลังกายตามฟิตเนส หรือไม่ก็ได้ใช้ดัมเบลที่บ้านในการออกกำลังกายมาบ้างซึ่งประโยชน์ของการเล่นเวทนั้นมีมากมายครับ
- ช่วยในเรื่องการควบคุมความดัน
- ลดไขมันในร่างกาย
- ช่วยทำให้บุคลิคภาพของเราดูดีขึ้น
- ช่วยเพิ่มระดับของการเผาผลาญ
- ช่วยในการสร้างกระดูก
- ช่วยในการสร้างสมดุลของร่างกาย
- ช่วยพัฒนาจิตใจของเรา
- ระบบภูมืคุ้มกันและระบบอื่นๆของร่างกาย
หลักในการเล่นเวทมีสองอย่าง
- เพิ่มความหนักของน้ำหนัก เพื่อเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มจำนวนครั้งของการยก เพื่อเพิ่มความแข็งแรง เพิ่มขนาดไม่มาก
และความสำคัญของการยกน้ำหนักอยู่ที่เทคนิคด้วยครับเรามาลองดูว่า หากเราต้องเล่นเวท เราควรจะต้องทำอย่างไรบ้าง
1.อย่างแรกสุดให้ยกเวทจากพื้น ด้วยกล้ามเนื้อ ยกด้วยขา ไม่ใช่ใช้หลังในการยก
2.ให้เคลื่อนไหวต่อเนื่องจนสุด ภาษาอังกฤษจะเรียกว่า Full Range of Motion คือ ตั้งแต่เริ่มยกจนจบให้เคลื่อนไหวให้จนสุดช่วงของกล้ามเนื้อ ไม่ทำครึ่งๆ กลางๆ
3.ห้ามกระตุกหรือโหนตัวเพื่อยกน้ำหนักขึ้นมา
4.สำหรับการ ยืนห้ามยืนแบบล็อคเข่า ควรงอเข่าเล็กน้อยเสมอเมื่อเวลายืนเล่น (อันนี้เพื่อรักษาหลังส่วนล่างและป้องกันโยกตัวเพื่อยกน้ำหนัก)
5.รักษาหลังให้ตรงอยู่เสมอ ไม่แอ่นหรือมีการเคลื่อนไหวที่งอหลัง เพราะกระดูกสันหลังมีความสำคัญมาก
6.ห้ามพูดคุย ขณะเล่น โดยเวลาที่ยกเวททุกครั้งเราอาจเกิดอันตรายได้เสมอหากเราไม่ระวัดระวัง ดังนั้นควรมีสมาธิทุกครั้งเวลาเล่นเวท
7.ไม่กลั้นหายใจ และควรหายใจให้สัมพันธ์กัน โดยให้พยามหายใจออก เวลา ออกแรง
SET กับ REP (Repetition)
สำหรับ Repetition หรือเราเรียกสั้นๆว่า Rep.ก็คือ จำนวน ครั้ง อย่างเวลาเรายกดัมเบลขึ้นๆ ก็นับ 1 ครั้ง ทีนี้เวลาเราเล่น เราก็จะเล่นเป็น Set หรือเป็นชุดๆ
เทคนิคในการยก
จำนวนครั้ง น้ำหนัก %1RMR ผล การพัก 6 - 8 หนัก 85%-90% สร้างกล้ามเนื้อ 2 -3นาที 8 - 12 ปานกลาง 70%-80% สร้างและกระชับ 1นาที 12 - 16 เบา 50%-65% กระชับ 30 วินาที
สำหรับ 1 rm หมายถึง The 1 Repetition Maximum (1RM) หมายถึง น้ำหนักที่เรายกในท่านั้นๆ ได้แค่ 1 ครั้ง (ได้แค่ครั้งเดียว)
ทีนี้คุณผู้อ่านคงพอจะทราบเทคนิคสำหรับการยกเวทหรือน้ำหนักกันบ้างแล้วครับ
ทีนี้ลองมาดู Q&A คำถามยอดฮิตเวลาที่ นักเรียนมาถามกันครับ
Q: คุณครูขาถ้าเล่นเวทแล้วกล้ามหนูจะใหญ่รึเปล่า
A: ไม่ใหญ่ครับ อย่ามองภาพว่ากล้ามเนื้อเราจะใหญ่เหมือนชายเพาะกาย เพราะผู้หญิงมีกล้ามเนื้อขนาดเล็กกว่า
Q: คุณครูขาเราควรเล่นเวทก่อนหรือหลัง ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น เดิน วิ่ง ดี
A: ตามสะดวกครับอย่างไรก็ได้ แต่ในมุมเทรนเนอร์ ให้เล่นเวทก่อน เพราะ จะช่วยในการเผาผลาญมากกว่าและที่สำคัญหากคุณเหนื่อยไม่มีทางที่คุณจะพัฒนา กล้ามเนื้อได้ครับ คุณต้องใช้แรงในการเล่น ถ้าคุณหมดแรงคุณไม่มีทางที่จะพัฒนากล้ามเนื้อของคุณได้ดี
Q: น่องใหญ่ขาใหญ่ เล่นแล้วจะลดมั้ย
A: ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แต่ไม่ให้ออกแรงต้านที่ขามาก ปั่นจักรยานแบบไม่ฝืด ปั่นเร็วๆ แต่ไม่ใช่ปั่นหนืดๆ หรือเดินขึ้นเขา
Q:เวลายกเวทเล่นไปแป้ปเดียวก็หมดแรงทำไงดี
A:สำหรับเวลายกน้ำหนัก ร่างกายต้องการพลังงานในการยก เทคนิค ทานแซนด์วิชสักชิ้นและสลัดก่อนเล่นสัก หนึ่งชม
แต่จะให้สมบูรณ์เราจะแบ่งการกินเป็น สามช่วง ช่วงก่อนออกกำลังกาย ช่วงก่อนออกหนึ่งชัวโมง และ หลังออกกำลังกาย มี 3 หน้าต่างๆ
สำหรับ ก่อนออกกำลังกายหนึ่งชม คาร์โบไฮเดรตแบบผสม คือทั้ง high gi+low gi เช่น แซนด์วิช+สลัด เราจะได้พลังงานทั้งระยะสั้น (20 นาทีแรก จาก แซนด์วิช) และ ระยะยาว (หลัง 20 นาที จากผักสลัดที่เป็น complex carb หรือ low gi)
ขอบคุณข้อมูลจาก : getfit.myreadyweb.com
