คุณเป็นสาวอ็อฟฟิศอีกคนหนึ่งที่มีงานประจำยุ่งแสนยุ่งและต้องประสบกับปัญหาที่น่าปวดหัวอย่างเช่นเรื่องของน้ำหนักส่วนเกินที่เพิ่มขึ้นทุกวันๆ หรือเปล่าคะ ประมาณว่าอยากจะลดน้ำหนักส่วนเกินใจจะขาด แต่ก็อ้างว่าไม่มีเวลา ทั้งการออกกำลังกายและการเตรียมเมนูสำหรับลดความอ้วนไปรับประทานที่ออฟฟิศ แถมในระหว่างวันทำงานขนมนมเนยก็วางเรียงรายบนโต๊ะเต็มไปหมด แต่ถ้าคุณยังไม่เลิกล้มความตั้งใจในการลดน้ำหนักส่วนเกิน วันนี้เรามีสูตรลดน้ำหนักที่ไม่ยุ่งยากในการหาซื้อรับประทานและรับรองว่าได้ผลดี เพราะหลายคนได้ทดลองมาแล้ว มาฝากคุณสาวๆ กัน
ซึ่งสูตรนี้ วัลภา ไก่แก้ว โภชนาการ โรงพยาบาลบีเอ็นเอช เป็นผู้ที่คิดเมนูนี้ขึ้นมา วัลภา บอกว่า สูตรนี้เหมาะสำหรับสาวออฟฟิศที่ไม่ค่อยมีเวลาในการจัดเตรียมอาหาร เพราะเป็นเมนูที่สามารถหาซื้อได้ทั่วไป แต่การลดน้ำหนักส่วนเกินด้วยการรับประทานเมนูนี้นั้น ต้องแบ่งการรับประทานออกเป็น 2 ช่วง คือ
ช่วงแรก จะเป็นเมนูสูตรสำหรับล้างท้อง 3 วัน และเมื่อรับประทานครบแล้ว ก็ให้พักท้อง 2 วัน โดยที่ในระหว่างพักนี้ วัลภา บอกว่า สามารถรับประทานได้ทุกอย่าง แต่ส่วนใหญ่เมื่อเข้าคอร์สนี้แล้วมักจะรับประทานอะไรไม่ค่อยได้ เพราะกระเพาะจะเริ่มชินกับเมนูลดน้ำหนักแล้ว
ต่อจากนั้นจึงเริ่มสูตรลดน้ำหนัก 5 วัน โดยในระหว่างวันห้ามรับประทานอาหารนอกเหนือไปจากเมนูนอกจากผลไม้ที่ไม่หวาน ชา กาแฟ ที่ไม่ใส่น้ำตาล เป็นต้น ซึ่งในระหว่างมื้ออาหารนั้นก็สามารถปรับเปลี่ยนเป็นเมนูที่มีความใกล้เคียงกันได้ เช่น ถ้าไม่ชอบรับประทานสลัด ก็อาจจะเปลี่ยนเมนูเป็นส้มตำแทนก็ได้ ทราบรายละเอียดคร่าวๆ แล้ว มาเริ่มดูเมนูกันดีกว่าค่ะ
สูตรล้างท้อง 3 วัน
สูตรล้างท้อง 3 วัน ลดน้ำหนักส่วนเกินได้ประมาณ 2 กิโลกรัม
วันที่ 1
เช้า ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ใส่น้ำผึ้ง / ชา หรือ กาแฟ ใส่น้ำตาลทรายแดง
กลางวัน ถั่วฝักยาวต้ม 1 ถ้วย / ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ 1 กระป๋อง / สลัดน้ำใส / ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น / น้ำแครอทไม่ใส่น้ำตาล
เย็น อกไก่ย่าง / ข้าวกล้อง 1 ถ้วย / สลัดผักรวม ใส่สลัดน้ำใส / ชาเขียว 1 ซอง
วันที่ 2
เช้า เกรฟฟรุท (น้ำส้มโอ) (ส้มคล้ายซันควิท) / ขนมปังโฮลวีท ใส่เนยถั่ว
กลางวัน ยำผลไม้รวม / ข้าวกล้อง / น้ำส้มไม่ใส่น้ำตาล 1 ถ้วย
เย็น เนื้อปลากระพง 1 ชิ้น / มันฝรั่งต้ม 1 หัว / น้ำมะเขือเทศ 1 กระป๋อง / ชาสมุนไพร 1 ซอง ชนิดไม่มีน้ำตาล
วันที่ 3
เช้า ซีเรียลคอร์นเฟรก 1 ถ้วย / โยเกิร์ตผลไม้รวม / กล้อยหอม / ชา หรือ กาแฟ
กลางวัน แซนวิสไก่ทำจากขนมปังโฮลวีท / สลัดผักเขียวน้ำใส ใส่ไข่ต้ม 1 ฟอง / แตงโม 2 ชิ้น / ชาสมุนไพรชนิดไม่
มีน้ำตาล
เย็น เนื้อหมูสันในย่าง 1 ชิ้น + น้ำจิ้มแจ่ว / ข้าวกล้อง / น้ำมะเขือเทศ 1 กระป๋องเล็ก / น้ำฝรั่งไม่ใส่น้ำตาล / ชาเขียว
สูตรอาหารลดน้ำหนัก 5 วัน
อาหารสำหรับลดน้ำหนักสำหรับ 5 วัน จะลดน้ำหนักส่วนเกินได้ประมาณ 3 กิโลกรัม
วันจันทร์
เช้า เกาเหลาหมู
กลางวัน ลาบหมู+ผัก
เย็น สุกี้ยากี้ (ไม่ใส่เส้น)
วันอังคาร
เช้า ไข่ดาว+แฮม 2 ชิ้น
กลางวัน ซุปหน่อไม้ / ส้มตำ + ไก่ย่าง (ไม่ติดหนัง)
เย็น ปลาย่าง + น้ำพริกปลา + ผักสด
วันพุธ
เช้า ต้มจืดตำลึงหมูบะช่อ
กลางวัน สลัดผักน้ำใส + ทูน่าในน้ำเกลือ
เย็น แกงส้มกุ้งใส่ผักรวม
วันพฤหัส
เช้า เกาเหลาเนื้อตุ๋น
กลางวัน สลัดปู + ลูกชิ้นปิ้ง 4 ลูก
เย็น ปลาช่อนแป๊ะซะ + ผักรวม
วันศุกร์
เช้า แกงเลียงกุ้งสด
กลางวัน ปลาผัดเต้าซี่ + ผักสด + ผักลอก
เย็น ยำมะเขือยาว + ผักสด
** หลังจากครบทั้ง 3 วันแล้วให้พักท้อง 2 วัน แล้วจึงเริ่มเมนู 5 วันต่อไป
การออกกำลังกายสำหรับสาวอ็อฟฟิศ
สำหรับคุณสาวๆ ที่ยังไม่พอใจในน้ำหนักตัวที่หายไป เมื่อปฏิบัติครบแล้วแต่อยากปฏิบัติต่ออีกสัก 1 รอบ ก็ให้พักท้องก่อน 2 วัน แล้วค่อยเริ่มเมนูนี้อีกครั้ง ซึ่งวัลภา บอกว่า การลดน้ำหนักที่ดีนั้นก็ต้องกระทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วยถึงจะได้ผลดี
ซึ่งในส่วนของการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการเข้าคอร์สลดน้ำหนัก สำหรับสาวๆ ที่ไม่ค่อยมีเวลานั้น น.พ. สุธี ศิริเวชฏารักษ์ แพทย์สาขาเวชศาสตร์ฟื้นฟู แนะนำเอาไว้ว่า ผู้หญิงที่ทำงานออฟฟิศส่วนใหญ่ จะรีบเร่งออกไปทำงานตั้งแต่เช้า และมักจะใช้เป็นข้ออ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ซึ่งที่จริงแล้วการออกกำลังกายนั้น เราสามารถปรับเปลี่ยนกิจกรรมต่างๆ ที่ทำเป็นกิจวัตรอยู่แล้วให้เป็นการออกกำลังกายได้ ซึ่งสามารถทำได้ง่ายๆ
เพราะจุดประสงค์ของการออกกำลังกายนั้น หนึ่งคือการเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของหัวใจและปอดซึ่งผลที่จะตามมาคือสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดี สองคือการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ ซึ่ง น.พ.สุธี เน้นว่า สาวออฟฟิศนั้นควรเพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อขาและกล้ามเนื้อหลัง เพราะต้องใช้เวลาในการนั่งทำงานและยืนเป็นเวลานาน และสาม คือการออกกำลังกายเพื่อยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เพื่อลดอาการเมื่อยล้าจากการทำงาน โดยการออกกำลังกายนั้นจะเริ่มตั้งแต่ตอนเช้า ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่ทุกคนรีบเร่ง เพราะฉะนั้นโปรแกรมการออกกำลังกายจึงเป็นแบบสั้นๆ และง่ายๆ ซึ่ง น.พ.สุธี บอกว่า ก่อนอื่นให้เริ่มต้นบนเตียงนอน
ท่าแรก เป็นการออกกำลังกายบริเวณกล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องนี้จะช่วยซัพพอร์ตกระดูกสันหลังในการทำงาน ทำให้นั่นนานขึ้น และพุงก็จะไม่ยื่นออกมา โดยท่านี้ต้องนอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น ซึ่งเวลาที่เรานอนราบนั้น ส่วนเอวด้านล่างจะมีพื้นที่ว่างท่านี้จึงต้องพยายามกดหลังให้แนบเตียงให้มากที่สุดอาจจะยกไหล่ขึ้น หรือยกก้นขึ้นนิดหน่อย ปล่อยไว้สักพัก 5 วินาที ทำประมาณ 10 ครั้ง
ท่าที่สอง ต่อมาก็พลิกกลับหลัง อาจจะเอาหมอนหนุนไว้ใต้ท้องน้อยด้วยก็ได้ เอาแขนวางไว้ข้างลำตัวจากนั้น ก็พยายามเกร็งหลังให้หน้าอกลอยพ้นเตียงขึ้นมาเล็กน้อย ค้างเอาไว้สัก 5 วินาที ทำท่านี้ประมาณ 10 ครั้ง
ท่าที่สาม ให้ลุกขึ้นนั่งเพื่อยืดกล้ามเนื้อคอและหัวไหล่ ให้มีความยืดหยุ่นเตรียมพร้อมกับการนั่งทำงานเริ่มต้นให้นั่งตัวตรง ใช้มือขวาจับบริเวณศีรษะด้านซ้ายแล้วดึงมาด้านข้างให้สุด หลังจากนั้นใช้มือซ้ายจับบริเวณศีระษะด้านขวาแล้วดึงมาทางด้านข้างให้สุดเช่นกัน สลับกันครั้งละ 5 วินาที ทำทั้งสองข้าง ข้างละ 5 ครั้ง
ท่าที่สี่ ให้ลุกขึ้นยืนแล้วเอามือประสานกันไว้ที่หลังแล้วยืดแขนไปด้านหลังพร้อมกับยดอกอย่างเต็มที่ หายใจเข้าลึกๆ กลั้นหายใจไว้สักครู่ แล้วคลายทุกอย่างพร้อมกับหายใจออก ซึ่งท่านี้จะได้ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หัวไหล่ ต้นแขน และได้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
ส่วนในระหว่างวันของการทำงานก็ให้พยายามใช้พลังงานใน 1 วันให้พอสมควร เช่น
1. ขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟท์ 2-3 ชั้น ยกเว้นคนที่มีปัญหาปวดเข่าหรือปวดข้อเท้าอยู่ ก็ควรจะหลีกเลี่ยงเดินขึ้นบันไดสัก 2-3 รอบก็เป็นการใช้พลังงานพอสมควรแล้ว แถมยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อขาและน่องด้วย
2. ในช่วงกลางวัน ถ้าต้องออกไปกินข้าวก็ให้เดินแทนการนั่งรถหรือขับรถไป ก็จะได้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอีกนิดหนึ่ง ซึ่งหลักของการออกกำลังกายแบบแอโรบิกนั้น น.พ.สุธี บอกว่า ต้องทำให้หัวใจเต้นอยู่ในระดับหนึ่งประมาณสัก 15 นาที ซึ่งก็เทียบได้กับการเดินประมาณ 1 กิโลเมตร จึงจะเป็นการออกกำลังกายที่ได้ผล
3. ในระหว่างนั่งทำงานอยู่ที่โต๊ะทำงานก็สามารถบริหารกล้ามเนื้อข้อเท้า น่อง และต้นขาได้ ด้วยการนั่งหลังตรงแล้วเหยียดเท้าไปข้างหน้า พยายามให้เท้าตั้งฉากกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อต้นขา แล้วกระดกเท้าขึ้นลงข้างละ 10-20 ครั้ง ท่านี้เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขา ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดบริเวณน่อง ลดอาการเมื่อยล้าของน่องและเท้าได้
4. หลังจากหลับจากที่ทำงานในตอนเย็น น.พ.สุธี บอกว่า การที่จะไปออกกำลังกายในแบบหนักๆ คงจะไม่เหมาะ แต่ก็มีวิธีหนึ่งที่สามารถทำได้ เช่น หลังจากที่ทำธุระส่วนตัวและรับประทานอาหารเย็นเสร็จเรียบร้อยแล้ว หลังจากนั้นสัก 1 ชั่วโมง ถ้าที่บ้านมีอุปกรณ์ออกกำลังกาย เช่น จักรยานออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน ก็ให้ปั่นจักรยานหน้าจอทีวี ไม่ก็วิ่งเหยาะๆ อยู่กับที่สัก 10-15 นาที แต่วันไหนที่รู้สึกว่าเหนื่อยมากๆ ก็อาจจะเว้นไป แต่การออกกำลังกายตอนเย็นๆ นั้นควรจะเว้นให้ห่างจากมื้ออาหารประมาณ 1-2 ชั่วโมง และไม่ควรใกล้กับเวลานอนมากเกินไป เพราะจะเกิดอาการนอนไม่หลับได้
นอกจากนั้น ในวันหยุดอย่างน้อย 1 วัน ก็ควรจะมีการอกกำลังกายในแบบแอโรบิก เช่น เดิน วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ที่ต้องทำอย่างต่อเนื่องอย่างน้อย 20-30 นาที หรืออาจจะเสริมด้วยการยกน้ำหนักเบาๆ เพื่อเน้นช่วงแขน ไหล่ และขา เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานบ้าง
ที่มาบทความ : หนังสือพิมพ์ โพสต์ทูเดย์ ฉบับวันอาทิตย์ที่ 23 มกราคม 2548
https://www.formumandme.com/article.php?a=879
++ เคล็ด(ไม่)ลับ สุขภาพดี ผิวสวย กับ อาหารเสริมเพื่อสุขภาพ ++
