|
วันที่ ๒๗ พฤศจิกายน เป็นวันที่มีความสำคัญต่อการสาธารณสุขของไทย นับตั้งแต่ เป็นวันสถาปนาการสาธารณสุข เนื่องจากพระบาทสมเด็จพระมงกุฏเกล้าเจ้าอยู่หัวทรงจัดตั้งกรมสาธารณสุขขึ้นในวันดังกล่าว เมื่อปี ๒๔๖๑ เป็น วันสาธารณสุขแห่งชาติ ในโอกาสที่มีการย้ายที่ทำการกระทรวงฯ เมื่อปี ๒๔๘๕ และ เป็น วันสร้างสุขภาพแห่งชาติ โดยอนุมัติของคณะรัฐมนตรี เมื่อปี ๒๕๔๕ เพื่อต้องการให้มีการส่งเสริมสุขภาพและป้องกัน มากกว่ามารักษาพยาบาลเมื่อเกิดโรคภัยไข้เจ็บขึ้น
ในกระบวนการของการสร้างเสริมสุขภาพให้แข็งแรงนั้นมีอยู่หลายวิธี นับตั้งแต่การดูแลเรื่องอาหารการกิน สภาพแวดล้อมที่อยู่อาศัย ปรับพฤติกรรมความเป็นอยู่ให้ทุกอย่างถูกต้องตามหลักสุขอนามัย รวมถึงการออกกำลังกายด้วย ซึ่งมีรายงานการวิจัยทางการแพทย์ระบุว่า การออกกำลังกายที่เหมาะสม และสม่ำเสมอ จะทำให้เกิดโรคต่างๆ ยากขึ้น ไม่ว่าจะโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน มะเร็ง ภูมิแพ้ โรคอ้วน หรือโรคกระดูกพรุน ดังนั้นการออกกำลังกายที่ดีก็เท่ากับจะช่วยให้อายุยืนขึ้นนั่นเอง แถมผู้ที่ออกกำลังกายยังจะมีรูปร่างได้สัดส่วน มีบุคลิกภาพดีอีกด้วย ทีนี้การออกกำลังกายอย่างไร จึงจะเรียกว่าดี เรียกว่าเหมาะสม เราประมวลคำแนะนำของสำนักวิทยาศาสตร์การกีฬามาบอกต่อดังนี้
การตรวจสุขภาพ และทดสอบสมรรถภาพก่อนออกกำลังกาย เป็นสิ่งจำเป็นมาก เพราะจะเป็นตัวชี้วัดว่าคนไหนควรออกกำลังกายแบบใด หนักแค่ไหน บ่อยแค่ไหน และใช้เวลาเท่าไหร่ ถ้าได้ผู้เชี่ยวชาญมาช่วยให้คำแนะนำหรือจัดโปรแกรมการออกกำลังกายให้ ก็จะทำให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายมากขึ้น
การออกกำลังกายควรแบ่งเป็น ๓ ขั้นตอน
- ขั้นตอนที่หนึ่ง ช่วงอบอุ่นร่างกาย (Warm up) ควรเริ่มด้วยการวิ่งเหยาะๆ แล้วจึงยืดกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อก่อนสัก ๕- ๑๐ นาที เพื่อให้ร่างกายปรับตัว พร้อมที่จะทำงานหนักกว่าปกติอย่างหนึ่ง และช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อ กระดูก และอวัยวะต่างๆ เกิดบาดเจ็บขึ้นมาอีกอย่างหนึ่ง
- ขั้นตอนที่สอง คือช่วงที่ออกกำลังกาย ซึ่งมักจะใช้กิจกรรมที่ตนชอบ หรือเหมาะสมกับสภาพร่างกาย เช่น การเดินเร็ว เตะตะกร้อ หรือเล่นฟุตบอล เป็นต้น ช่วงที่กล่าวนี้จะใช้เวลาประมาณ ๒๐-๓๐ นาที โดยพยายามให้ความหนักหรือชีพจรถึง ๖๐% ของชีพจรสูงสุด หรือให้รู้สึกว่าเหนื่อยพอประมาณ ควรตรวจเช็คชีพจรเป็นระยะ หรือใช้สังเกตอาการเอา ถ้าเหนื่อยอย่างสบาย ก็ถือว่าไม่หนักเกินไป แต่ถ้าออกกำลังกายแล้วหายใจไม่ทัน หรือพูดไม่ออก นั่นแสดงว่าหนักเกินไปแล้ว อาจเกิดอันตรายได้
- ขั้นตอนที่สาม เป็นช่วงของการผ่อนคลาย ด้วยวิธีเดียวกันกับตอนอบอุ่นร่างกาย คือ วิ่งเหยาะๆ การบริหารกาย ยืดและเหยียดกล้ามเนื้อประมาณ ๕- ๑๐ นาที
การออกกำลังกายควรทำสม่ำเสมอ อาจจะทำทุกวันหรืออย่างน้อย สัปดาห์ละ ๓ วัน ส่วนสถานที่จะเป็นที่ไหนก็ได้ ที่บ้านก็ทำได้ อยู่ที่เราจะเลือกกิจกรรมให้เหมาะกับสถานที่ สภาพดินฟ้าอากาศ สภาพร่างกาย และการแต่งกาย
อาหารและน้ำ
โดยปกติคนเราเมื่อกินอาหารอิ่มใหม่ๆ กระเพาะจะขยายตัว และเลือดจะต้องไปเลี้ยงกระเพาะมากเป็นพิเศษ ทำให้ปอด และกระบังลมขยายตัวได้ไม่เต็มที่ อาจเกิดการจุกเสียดได้ง่าย ดังนั้น ถ้าจะกินอาหาร ก็ควรกินก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย ๒-๓ ชั่วโมง และควรกินอาหารจำพวกแป้งที่ย่อยง่าย ส่วนพวกไขมัน และเนื้อสัตว์นั้นไม่ควรกิน เพราะพวกนี้ต้องใช้เวลาย่อยนานและให้พลังงานช้าด้วย ส่วนน้ำ เป็นสิ่งจำเป็นมาก เพราะน้ำจะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุล เมื่อร่างกายสูญเสียน้ำไปกับเหงื่อมาก จึงต้องรับการการชดเชย เพื่อทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างปกติ โดยยึดหลักดังนี้
- ก่อนออกกำลังกาย ๑๕ นาที ควรดื่มน้ำ ๑ แก้ว
- ขณะออกกำลังกาย ควรดื่มน้ำ ๑ แก้ว ทุก ๑๕ ๒๐ นาที
- ถ้าออกกำลังกายนานเกิน ๑ ชั่วโมงและเสียเหงื่อมาก ควรชดเชยด้วยน้ำ และเกลือแร่ควบคู่กันไป
การออกกำลังกายโดยไม่ได้อบอุ่นร่างกายให้เพียงพอเสียก่อน หรือออกกำลังกายโดยหักโหม หนักเกินไป อาจทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยเฉียบพลันขึ้นมาได้ เช่นเป็นลม เอ็นข้อต่อ หรือกล้ามเนื้อฉีกขาด จึงควรปฏิบัติตามขั้นตอนการออกกำลังกายให้เคร่งครัดสักหน่อย
แอโรบิกแด๊นซ์
เป็นการออกกำลังกายที่นิยมกันมากที่สุดในปัจจุบัน เพราะนอกจากจะเกิดความสนุกสนานเพลิดเพลินแล้ว ยังทำให้ระบบต่างๆ ของร่างกายทำงานได้ดีขึ้น โดยเฉพาะระบบหัวใจ และการไหลเวียนโลหิต ระบบหายใจ ระบบกล้ามเนื้อ และกระดูกข้อต่อ แอโรบิกมีรูปแบบการเต้นอยู่ ๕ แบบ ได้แก่ เต้นแบบแรงกระแทกสูง, แบบแรงกระแทกต่ำ, แบบปลอดแรงกระแทก, แบบศิลปการต่อสู้ และการเต้นในน้ำ แต่จะแบบไหนก็มีหลักการออกกำลังกายให้ยึดถือคือ ความหนัก ๖๐-๘๐% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ระดับความเหนื่อยอยู่ที่ปานกลาง ถึงค่อนข้างหนัก ความนาน ๒๐ ๖๐ นาที และความบ่อยอยู่ที่สัปดาห์ละ ๓ ๕ วัน แล้วก็โปรดอย่าลืมปฏิบัติตามขั้นตอนของการออกกำลังกายทั้ง ๓ ข้อที่แนะนำไว้ข้างต้นด้วย
เดินเพื่อสุขภาพ
ควรเป็นการเดินที่ใช้เวลานานๆ เดินพอดีๆ ไม่ช้าหรือเร็วจนเกินไป การเดินจะทำให้ร่างกายนำออกซิเจนเข้าไปเผาผลาญไขมันให้กลายเป็นพลังงานสูง ยิ่งเดินนานๆ ไขมันส่วนเกินก็จะหมดไป จะทำให้มีสุขภาพดี แต่ทั้งนี้ควรต้องประกอบด้วยท่าทางและการเดินที่ถูกวิธีดังต่อไปนี้
ท่าทางและการเดิน
- สายตามองตรงไปข้างหน้า
- ศีรษะและคอตั้งตรง
- ไหล่ทั้งสองข้างอยู่ในระดับตรง
- มือทั้งสองข้างกำแบบหลวมๆ
- งอแขนทำมุม ๙๐ องศา ระหว่างแขนท่อนบน-ล่าง
- หลังตรงเวลาเดิน ขยับแต่ช่วงโค้งของเอว
- เกร็งหน้าท้องให้บุ๋มเข้า เพื่อทำให้ตัวเบา
- ขาทั้งสองข้างเหวี่ยงออกไปจากสะโพก
- เข่างอเล็กน้อย
- ขาที่ไปด้านหน้าเหยียบลงพื้นโดยให้ส้นเท้าลงก่อน
- ขาที่อยู่ด้านหลังเหยียดออกไปให้ปลายเท้ายันพื้น
- ขณะเดินควรกางนิ้วเท้าออกด้วย จะทำให้กล้ามเนื้อขาทุกส่วนทำงานมากกว่าปกติ
การลงน้ำหนักเท้าเวลาเดิน
เมื่อก้าวเท้าออกไปประมาณครึ่งก้าวให้ส้นเท้าแตะพื้นนั้นแล้ว ให้ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ฝ่าเท้า เหยียบพื้นให้เต็มฝ่าเท้า ส่วนขาอีกข้างเมื่อจะเคลื่อนย้ายให้ยกส้นเท้าขึ้นถ่ายน้ำหนักตัวลงที่ปลายเท้าซึ่งกดพื้นไว้ ทำเช่นนี้ตลอดเวลาที่เดิน จะเป็นการเดินเพื่อสุขภาพที่ถูกต้อง
ระยะก้าว
ยืนตัวตรง ก้าวขาข้างหนึ่งประมาณ ๒-๓ นิ้วโดยยังไม่ให้เท้าแตะพื้น จากนั้นจึงเริ่มปล่อยเท้าลงสู่พื้นช้าๆ เมื่อฝ่าเท้าถึงพื้นนี่คือระยะก้าวที่ดีในการเดินเพื่อสุขภาพ
การหายใจระหว่างเดิน
หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูกเข้าไปสู่ศีรษะ จะทำให้กล้ามเนื้อคอยืดตรง เมื่ออากาศผ่านไปถึงสันหลัง จะทำให้ท้องยุบเข้าไป แล้วจึงปล่อยลมหายใจออกทางปาก
การออกกำลังกายด้วยการเดินนั้น ก็มีกระบวนการอบอุ่นร่างกายทั้งก่อนและหลังเหมือนกันกับการออกกำลังกายในแบบอื่น โดยจะเริ่มเดินอย่างช้าๆ ตามสบายประมาณ ๕ นาทีเพื่อเตรียมความพร้อมให้กับร่างกาย จากนั้นจึงเข้าสู่ระยะของการออกกำลังกายด้วยการเริ่มเร่งฝีเท้าให้เร็วกว่าเดิม เร่งทีละน้อยจนเร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้ จนถึงจุดหนึ่งจึงผ่อนคลายความเร็วลง เดินไปอีก ๕ นาที แล้วจึงเร่งความเร็วใหม่ แล้วก็ผ่อนคลายลงอีก เดินจนถึง ๑๐ นาที ก็เริ่มเร่งฝีเท้าอีกสลับกันไปจนกว่าจะเลิกเดิน เมื่อจะเลิกเดินก็ไม่ใช่ว่าจะหยุดได้ทันที ต้องเข้าสู่ขั้นตอนการอบอุ่นร่างกายหลังเดิน โดยเริ่มเดินตามสบายไปเรื่อยๆ เหมือนตอนจะเริ่มเดิน เดินไปจนกว่าร่างกายจะเข้าที่ รู้สึกหายเหนื่อย ทั้งยังควรต้องบริหารร่างกายอีกสัก ๒-๓ ท่า เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณขา คอ ไหล่ สะโพกและส่วนอื่นๆ นี่จึงจะเป็นการเดินเพื่อสุขภาพที่แท้จริง
|
บทความพีเดีย อื่น ๆ
